Usa estas afirmaciones positivas para crear las bases neuronales del bienestar

Acerebro. Nuestros pensamientos y sentimientos, y nuestra interpretación de los mismos, se convierten en rasgos neuronales.

¿Podemos mejorar conscientemente nuestra salud y nuestro bienestar cambiando nuestra actividad mental? ¿Podemos modificar la forma en que percibimos e interpretamos nuestras experiencias?

Una nueva rama de la ciencia llamada “neuroplasticidad dependiente de la experiencia” nos muestra que sí es posible.

En este artículo vamos a explorar cómo podemos preparar a nuestro cerebro para sentar las bases neuronales de estados como la felicidad, la gratitud, la resiliencia o la compasión a través de afirmaciones positivas.

Te mostraremos las bases científicas detrás de las afirmaciones positivas, sus beneficios demostrados y cómo incorporarlas, paso a paso, en tu rutina diaria.

«No sabemos lo que es un pensamiento, pero estamos pensando en ellos todo el tiempo» – Ani Tenzin Palmo

Cambia tu cerebro para cambiar tu mente; cambia tu mente para cambiar tu cerebro

Nuestro cerebro está diseñado para cambiar y reorganizarse de acuerdo a nuestras experiencias: lo que pensamos, sentimos y deseamos de forma repetida reestructura nuestro cerebro. Los científicos lo llaman «neuroplasticidad dependiente de la experiencia».
Nuestras experiencias de vida tejen nuevas conexiones en el cerebro. No importa si se trata de eventos pasados o de nuevas situaciones. Tampoco importa si el cerebro recibe información de un estímulo del entorno (bottom-up event) o de nuestro pensamiento/imaginación (top-down event). Realidad e imaginación llevan información a los distintos circuitos del cerebro, generando los correlatos neuronales de la experiencia mental (Farb et al. 2007).

Las experiencias que solemos repetir con mayor frecuencia (nuestros pensamientos y sentimientos recurrentes, nuestras respuestas emocionales frecuentes, nuestros hábitos y rutinas, nuestros estímulos ambientales dominantes, nuestras fantasías y neurosis…) se integran en la red neuronal y consolidan las sinapsis asociadas con estas experiencias, favoreciendo que en el futuro experimentemos más de lo mismo.

¿Es posible sostener ciertos patrones de actividad mental de forma intensa, prolongada o repetida para dejar una huella duradera en la estructura neuronal? ¿Podemos construir constelaciones neuronales que nos reporten experiencias de seguridad, confianza, apertura, aceptación, compasión, satisfacción y paz interior?

La ciencia de la neuroplasticidad dependiente de la experiencia nos muestra que sí. Todos podemos favorecer ciertos cambios funcionales y estructurales en nuestro cerebro a voluntad. El Dr. Schwartz lo llama «neuroplasticidad autodirigida”.

En los últimos años, la ciencia ha avanzado enormemente en la comprensión de las bases neuronales de estados como la felicidad, la gratitud, la resiliencia o la compasión. Y no solo eso: también nos está mostrando cómo podemos crear y fortalecer los sustratos neuronales de esos estados.

Con prácticas adecuadas, podemos estimular a nuestra maquinaria neuronal para cultivar estados positivos de la mente que tienen un impacto directo en nuestra biología, nuestros procesos cognitivos, nuestras respuestas emocionales y nuestro comportamiento.

Sentando las bases de un cerebro feliz y positivo

“Los pensamientos cambian la química del cerebro. Con nuestros pensamientos modificamos los neurotransmisores. Si un hombre entra en una habitación con una pistola, sentimos una amenaza, y el cerebro libera norepinefrina. Nos ponemos tensos, alerta, nuestras palmas se vuelven sudorosas, y nuestro corazón late más rápido. Si al final todo resultó ser una broma, y el hombre nos dice que la pistola es en realidad de chocolate, el cerebro cambia rápidamente su opinión, se relaja, nos reímos… la broma está en nosotros, en nuestro pensamiento… ¡Sentimos lo que pensamos! El pensamiento positivo funciona. Como sugiere el ejemplo anterior, lo que pensamos acerca de una situación crea nuestro estado de ánimo” – Dr. Joseph M. Carver

Como vemos, la experiencia no es el único factor que moldea nuestras vías neuroquímicas, sino que la forma en que respondemos ante nuestras experiencias es también un ingrediente esencial. Si nos irritamos o nos sentimos frustrados, integramos estos sentimientos en la red neuronal; si lo hacemos de forma frecuente, creamos una relación neuronal a largo plazo con esos estados de humor. En este sentido, las afirmaciones positivas nos ayudarían a acomodar rutas neuronales que favorecen una percepción e interpretación más amable de nuestras situaciones cotidianas.

Las afirmaciones positivas tienen su origen psicoterapéutico en la labor del francés Émile Coué. Su afirmación “Cada día, en todos los sentidos, me siento mejor”, repetida en el comienzo y el final de cada día, sirvió para cambiar el pensamiento inconsciente de sus pacientes.

Las afirmaciones son básicamente una forma de auto-sugestión que activa estados mentales expansivos y calma la reactividad de regiones límbicas encargadas de iniciar una respuesta de lucha o huida en nuestro sistema nervioso; sostenidas de forma repetida, se instalarán en nuestro cerebro en forma de rasgos neuronales, plantando las semillas de nuestras fortalezas internas (click aquí para conocer más acerca de la resiliencia).

No tienen el poder de cambiar las situaciones en sí mismas, pero sí poseen el potencial de transformar la forma en que percibimos e interpretamos esas situaciones. Al reemplazar la negatividad con nueva información, nuevas regiones cerebrales son estimuladas y nuevas estructuras neuronales son establecidas, ayudándonos a desarrollar una mentalidad positiva y a romper las barreras que el pensamiento negativo pone en nuestro día a día.

Cuando realizamos una de estas afirmaciones, básicamente estamos creando una experiencia positiva en el momento presente y comunicándole al cerebro que hay bondad y dicha en este momento. Esto conecta nuevas neuronas, y cuanto más practicamos, más duradera será la relación entre estas células nerviosas.

En definitiva, la repetición de las afirmaciones nos permite crear y consolidar patrones de pensamiento positivos, lo que refuerza las funciones y estructuras cerebrales relacionadas con una interpretación más positiva de la realidad que experimentamos momento a momento.

Cómo practicar las afirmaciones positivas, paso a paso

Paso 1: escogiendo tus afirmaciones

Comienza identificando las áreas de tu vida que quieres mejorar, y crea afirmaciones que tengan una relación directa con esas áreas. Por ejemplo, puede que quieras sentir más gratitud, o tal vez quieras dejar de flagelarte por tus errores, sentir más autoestima y confianza, ser más proactivo/a…

Asegúrate de formularlas en tiempo presente, como si fueran una realidad actual que ya estás experimentando aquí y ahora.

A continuación he recopilado algunas afirmaciones positivas que puedes modificar para crear las tuyas propias (o que puedes utilizar tal y como están):

- A pesar de mis errores y mis fracasos, encuentro soluciones a los retos, desafíos y obstáculos de mi vida cotidiana.

- Tengo todo lo necesario para cumplir mis objetivos. Mi sabiduría interior es mi guía. El mundo es mi apoyo.

- A pesar del miedo, no me detengo. Sigo adelante. Emprendo acciones que me entregan resultados satisfactorios.

- En este momento siento alegría y satisfacción. Me siento entusiasmado/a por todo lo que la vida tiene que ofrecerme.

- Miro el mundo que me rodea y no puedo evitar sonreír. Mi corazón está lleno de alegría.

- Inhalo calma y confianza. Exhalo preocupación y dudas.

- Vivo en el presente. Doy gracias por el pasado. Confío en el futuro.

- Soy autosuficiente, entusiasta y persistente en todo lo que hago.

- Abrazo los cambios y me adapto fácilmente a nuevas circunstancias y situaciones.

- Me amo y me acepto profunda y completamente, tal y como soy.

- Me siento bien por estar vivo/a. Me siento bien por ser yo.

- Presto atención y escucho lo que mi cuerpo necesita. Observo cómo sana. Cada día me siento mejor y mejor.

- Duermo profundamente y en paz, y despierto lleno/a de vitalidad y energía.

- Todo está bien ahora. Estoy agradecido/a por este momento. Gracias por la alegría de este momento.

- Mi respiración es mi ancla con el momento presente. Me ayuda a observar mis pensamientos y mis sentimientos sin juzgarlos ni rechazarlos.

- Respiro y me relajo. Toda la negatividad, la tensión y el estrés se evaporan de mi cuerpo y de mi mente.

Paso 2: crea recordatorios

Te recomiendo que elijas una o dos afirmaciones en las que centrarte y crees recordatorios.

Puedes escribirlas en un papel y colocarlas en lugares visibles de tu hogar. Cuantos más lugares escojas, más opciones tendrás de recordarte la importancia de repetir las afirmaciones que escogiste.

O puedes poner una alarma en tu teléfono para que suene en uno o varios momentos del día. Así no se te olvidará.

Paso 3: repite tus afirmaciones durante varias semanas

Al practicar las afirmaciones, repítelas en voz alta y confiada varias veces al día y antes de acostarte.

También puedes escribirlas mientras las verbalizas para reforzar los sentimientos que las afirmaciones evocan.

Cuanto más acostumbrados estamos a pensar en negativo, más normal es sentir resistencia a la hora de repetir en voz alta nuestras afirmaciones.

Aunque tu sistema de creencias se resista a abrazar tus afirmaciones y sientas desánimo, mantén viva tu intención. Ten siempre presente que repetir estas afirmaciones de forma persistente está transformando tu mente, tu cerebro y tu vida.

Resumiendo

Nuestras experiencias mentales se convierten en rasgos neuronales. Nuestros pensamientos y sentimientos recurrentes se integran en la red neuronal y consolidan las sinapsis asociadas con estas experiencias, favoreciendo que en el futuro experimentemos más de lo mismo.

La “neuroplasticidad dependiente de la experiencia” nos muestra que podemos modificar nuestros patrones de actividad mental y sentar las bases de un cerebro más sano y más positivo.

Las afirmaciones positivas son una excelente forma de reemplazar nuestros viejos patrones de actividad mental por nuevos estados más expansivos. Con práctica, estos estados que creamos intencionalmente se instalarán en nuestro cerebro en forma de nuevas rutas neuronales que conducen a nuevas formas de percibir, interpretar y experimentar la realidad.

La práctica de mindfulness es un complemento ideal a tu práctica con afirmaciones positivas. En este enlace puedes crear tu cuenta gratuita en Mindful Science y acceder a nuestro programa de introducción al mindfulness.