Mindfulness y Reprogramación Mental: Un Sencillo Ejercicio de 5 Pasos

Curiosamente, en Occidente el interés moderno por el entrenamiento de la mente nace en la misma época que la vida laboral moderna: el Siglo de las Luces y los inicios de la Revolución Industrial.

Franz Anton Mesmer (1734–1815), médico alemán afincado en Viena y después en París, creía que existía un “magnetismo animal”, una especie de fluido invisible que podía manipularse para curar. Sus sesiones provocaban en sus pacientes estados de concentración y trance muy llamativos, hasta el punto de que su apellido dio origen al verbo inglés to mesmerize, “hipnotizar” o “cautivar”. En 1784, una comisión real francesa de la que formaban parte Benjamin Franklin y Antoine Lavoisier concluyó que el supuesto fluido no existía y que los efectos se debían a la imaginación. Visto hoy, ese veredicto contenía una intuición enorme: la atención y la expectativa tienen efectos reales sobre la mente y el cuerpo. Décadas después, el cirujano escocés James Braid acuñó el término “hipnosis” y la estudió como un fenómeno de atención concentrada.

El siguiente gran nombre es Émile Coué (1857–1926), un farmacéutico francés de Nancy que observó que la confianza con la que sus clientes tomaban un remedio influía en cómo se sentían. Desarrolló un método de autosugestión consciente resumido en una frase que se hizo mundialmente famosa: “Cada día, en todos los sentidos, me siento cada vez mejor”. Como los antiguos yoguis con sus mantras, Coué intuyó que la repetición silenciosa de una frase puede influir en nuestro estado mental. Sus palabras son casi infantiles, y en esa sencillez está parte de su fuerza.

Las prácticas de atención tienen raíces milenarias en las tradiciones contemplativas, sobre todo en el budismo. Pero el mindfulness tal como lo conocemos hoy en Occidente tiene una fecha clave: 1979. Ese año, el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn fundó una clínica de reducción del estrés en el centro médico de la Universidad de Massachusetts y creó el programa MBSR (reducción del estrés basada en mindfulness): ocho semanas de práctica de atención plena, laica y adaptada al contexto hospitalario. En 1982 publicó los primeros resultados con pacientes con dolor crónico que no respondían bien a los tratamientos habituales.

Dos décadas después, los psicólogos Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale combinaron el mindfulness con la terapia cognitiva y crearon la MBCT (terapia cognitiva basada en mindfulness). En un ensayo publicado en 2000, la MBCT redujo de forma notable las recaídas en personas que habían tenido tres o más episodios de depresión. Desde entonces, la investigación no ha dejado de crecer: un metaanálisis de Goyal y colaboradores (2014), que reunió 47 ensayos clínicos, encontró evidencia moderada de que los programas de meditación mindfulness mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor.

Si quieres profundizar en qué es exactamente esta práctica y cómo actúa en el cerebro, te lo contamos en qué es el mindfulness. Lo importante aquí es una idea que conecta con Mesmer y Coué: lo que hacemos con nuestra atención tiene efectos medibles en cómo nos sentimos.

Eric Shaw propone un ejercicio sencillo que une la autosugestión de Coué con la postura y la constancia de la práctica de atención plena. Es este:

Su propuesta es practicarlo durante tres días seguidos e incorporar tantos pasos como puedas: cuantos más integres, más presente estará la frase en tu día. Antes de empezar, lee la siguiente sección. Va a ayudarte a sacarle el máximo partido.

La respuesta honesta es: depende de cómo y de quién. En un estudio muy citado, Joanne Wood y sus colegas (2009) pidieron a un grupo de personas que repitieran la frase “soy una persona digna de amor”. Quienes tenían una autoestima alta se sintieron ligeramente mejor. Pero quienes tenían una autoestima baja se sintieron peor que si no la hubieran repetido. La explicación más probable es que, cuando una frase choca frontalmente con lo que crees de ti, la mente responde con un “eso no es verdad” que refuerza justo la creencia que querías cambiar. Lo explicamos en detalle en qué dice la neurociencia sobre las afirmaciones positivas.

Por otro lado, existe una línea de investigación sólida sobre la autoafirmación en un sentido distinto: no repetir frases positivas sobre uno mismo, sino reflexionar sobre los valores que te importan (la familia, la honestidad, aprender, cuidar a otros). Cohen y Sherman (2014) revisaron cómo estas breves intervenciones ayudan a afrontar situaciones amenazantes con menos actitud defensiva y, en algunos contextos educativos y de salud, se asocian con mejores resultados a largo plazo.

¿Qué significa esto para el ejercicio de Eric Shaw? Que la frase de Coué tiene una ventaja: es suave y gradual. No afirma “soy feliz” ni “todo va perfecto”, sino “me siento cada vez mejor”, algo mucho más fácil de aceptar. Y que el ingrediente que lo cambia todo es la actitud con la que la repites. Ahí entra el mindfulness.

El primer paso del mindfulness es volvernos conscientes de nuestros contenidos mentales. Solo después tiene sentido intentar orientarlos. Estas pautas te ayudarán a practicar la autosugestión sin convertirla en una pelea contigo mismo:

La expresión “reprogramación mental” puede sonar a que basta con instalar un pensamiento nuevo para borrar el anterior. La mente no funciona así. Lo que sí podemos hacer es entrenar, con paciencia, hacia dónde dirigimos la atención y cómo nos relacionamos con lo que pensamos. Con el tiempo, esa práctica cambia el tono general de nuestra vida mental.

Te propongo tres cosas a medida que avances: crea un hábito diario de práctica de atención plena, aunque sean diez minutos; explora la autosugestión con este ejercicio o con tus propias frases, observando con curiosidad cómo te sientan; y date tiempo. Estas prácticas se han usado durante siglos, y hoy la investigación nos ayuda a entender cuándo funcionan mejor y por qué.

Si convives con una depresión, una ansiedad intensa o una autoestima muy dañada, las afirmaciones por sí solas no son suficientes: busca el acompañamiento de un profesional de la salud mental, con quien puedes complementar estas prácticas.