Afirmaciones Positivas: Qué Dice la Neurociencia y Cómo Usarlas Bien

Una afirmación positiva es una frase breve que describe un estado, una cualidad o una intención que quieres cultivar, formulada como si ya fuera real: “Encuentro soluciones a los retos de mi día”, “Vivo en el presente”, “Me trato con amabilidad”.

Su origen psicoterapéutico suele atribuirse al farmacéutico francés Émile Coué, que a principios del siglo XX animaba a sus pacientes a repetir cada mañana y cada noche: “Cada día, en todos los sentidos, me siento mejor”. Su idea era sencilla: la autosugestión repetida podía influir en el pensamiento inconsciente y, con él, en el bienestar.

Conviene ser claros desde el principio: las afirmaciones no tienen el poder de cambiar las situaciones en sí mismas. No van a arreglar un problema laboral ni a sanar una enfermedad. Lo que sí pueden hacer — bien utilizadas — es modificar la forma en que percibes e interpretas lo que te pasa. Y eso, como veremos, no es poco.

El cerebro está diseñado para reorganizarse según la experiencia. Lo que piensas, sientes y haces de forma repetida fortalece las conexiones implicadas en esas experiencias y hace más probable que vuelvan a aparecer. Es lo que los científicos llaman neuroplasticidad dependiente de la experiencia.

Y la experiencia no viene solo de fuera. También cuenta lo que ocurre dentro: cómo interpretas una situación, en qué pones la atención, qué te repites. El psiquiatra Jeffrey Schwartz, investigador en la Universidad de California en Los Ángeles, acuñó el término neuroplasticidad autodirigida para describir esta posibilidad: usar la atención de forma deliberada para influir, con práctica, en los propios patrones cerebrales.

El psicólogo Joseph M. Carver lo ilustra con un ejemplo muy gráfico: si alguien entra en una habitación con una pistola, el cerebro reacciona al instante con una respuesta de alarma — tensión, palmas sudorosas, corazón acelerado. Si un momento después descubrimos que la pistola es de chocolate, el cuerpo se relaja y nos reímos. La situación física apenas ha cambiado; lo que ha cambiado es nuestra interpretación. Sentimos, en buena medida, lo que pensamos.

Aquí es donde entran las afirmaciones. Si cada vez que algo sale mal te dices “soy un desastre”, entrenas una interpretación. Si aprendes a decirte algo distinto — y creíble —, empiezas a entrenar otra. No es un cambio instantáneo ni mágico: es repetición, como aprender cualquier otra habilidad.

La teoría de la autoafirmación. En 1988, el psicólogo Claude Steele propuso que todos buscamos proteger la percepción de que somos personas íntegras y valiosas. Cuando algo amenaza esa imagen — una crítica, un fracaso —, nos ponemos a la defensiva. Pero si antes nos recordamos lo que valoramos en otros ámbitos de la vida, la amenaza pierde fuerza y podemos responder con más apertura.

Lo que muestran las resonancias. Cascio y colaboradores (2016) pidieron a un grupo de adultos que reflexionaran, dentro de un escáner de resonancia magnética funcional, sobre sus valores más importantes. Al hacerlo se activaban regiones relacionadas con el procesamiento del yo (como la corteza prefrontal medial y la corteza cingulada posterior) y con la valoración y la recompensa (como el estriado ventral). El efecto era más claro cuando las afirmaciones se orientaban al futuro: no solo “lo que valoro”, sino “cómo quiero vivir eso”.

Del cerebro a la conducta. En un estudio relacionado, Falk y colaboradores (2015) encontraron que adultos sedentarios que se habían autoafirmado mostraban más actividad en la corteza prefrontal ventromedial al recibir mensajes sobre salud, y que esa actividad predecía cuánto reducían su sedentarismo durante el mes siguiente. Afirmarse parecía hacerles más receptivos a un mensaje que, de otro modo, podría haberse vivido como una crítica.

Efectos reales, pero modestos. Un metaanálisis de Epton y colaboradores (2015) concluyó que la autoafirmación tiene efectos pequeños pero significativos sobre la aceptación de mensajes de salud, las intenciones y la conducta. Y la revisión de Cohen y Sherman (2014) muestra que, en algunos contextos educativos, breves ejercicios de escritura sobre valores se asociaron con mejoras duraderas, aunque no en todos los estudios. Lo interesante es el tipo de afirmación que se usa en estas investigaciones: no frases de autoelogio, sino reflexiones sobre valores personales.

Este es el matiz que casi nunca se cuenta. Wood, Perunovic y Lee (2009) pidieron a un grupo de personas que repitieran para sí mismas la frase “Soy una persona digna de amor”. En quienes tenían una autoestima alta, el efecto fue positivo, aunque pequeño. Pero quienes partían de una autoestima baja se sintieron peor después de repetirla que quienes no la habían repetido.

¿Por qué? Una explicación probable es que, cuando una afirmación choca de frente con lo que crees de ti, la mente responde con contraargumentos: “eso no es verdad”, “¿a quién quiero engañar?”. Y cada repetición se convierte en una oportunidad de recordarte lo lejos que estás de esa frase.

Esto no significa que las afirmaciones no sirvan si tu autoestima está baja. Significa que, en ese caso, conviene elegir frases más creíbles y centradas en el proceso, y acompañarlas de una actitud de autocompasión, que suele ser más útil que el autoelogio cuando te estás juzgando con dureza.

Con lo que sabemos hoy, estas son las claves para que tus afirmaciones trabajen a tu favor y no en tu contra:

Aquí tienes algunas afirmaciones que puedes usar tal cual o adaptar a tu manera. Fíjate en que ninguna te pide creer algo imposible:

“A pesar de mis errores, busco soluciones a los retos de mi día.”
“A pesar del miedo, no me detengo: doy el siguiente paso.”
“Inhalo calma. Exhalo preocupación.”
“Vivo en el presente. Doy gracias por el pasado. Confío en el futuro.”
“Estoy aprendiendo a adaptarme a los cambios.”
“Presto atención a lo que mi cuerpo necesita.”
“Mi respiración es mi ancla en el momento presente.”

El mindfulness es el complemento ideal de esta práctica. Por un lado, te ayuda a detectar el diálogo interno automático que quieres cambiar: no puedes reemplazar un pensamiento que ni siquiera notas. Por otro, te enseña a acoger la resistencia — ese “no me lo creo” — sin pelearte con ella, como un pensamiento más que viene y va.

Una forma sencilla de combinarlos: antes de repetir tu afirmación, haz tres respiraciones conscientes y lleva la atención al cuerpo. Después, di la frase despacio y quédate unos segundos notando qué sientes. No buscas forzar una emoción, sino crear un momento de presencia en el que tu intención tenga espacio.