Tú puedes cambiar tu cerebro: las 4 sencillas estrategias del Dr. Schwartz para transformar tus pensamientos, tus neuronas y tu vida

Tus pensamientos cambian tu cerebro.

Cuando cambias tus pensamientos, opinión, creencias, ideas, foco de atención o incluso tu humor, también cambias tu software y hardware mental.

El neuropsiquiatra Jeffrey Schwartz, que después de décadas de investigación conoce muy bien el funcionamiento de esta conexión mente-cuerpo, ha diseñado un enfoque de cuatro pasos para cambiar nuestros patrones mentales y, por ende, nuestro cerebro.

“El verdadero acto del descubrimiento no consiste en salir a buscar nuevas tierras, sino en aprender a ver la vieja tierra con nuevos ojos” – Marcel Proust

Atención y neuroplasticidad

La neuroplasticidad es el nombre con el que describimos esta increíble capacidad del cerebro para “recablear” sus circuitos en tiempo real, cambiándose físicamente a sí mismo.

Cada vez que prestamos atención a algo, un grupo de neuronas se disparan juntas y se conectan. Crean circuitos o constelaciones neuronales.

¿Para qué?

Para asegurarse una comunicación fluida y eficiente. Así en el futuro podrán compartir sus enlaces electroquímicos con mayor facilidad.
Esto es muy importante.

Al hacer esto, el cerebro se asegura de que los estímulos a los que atendemos con mayor frecuencia tengan más opciones de ganarse nuestra atención sobre los miles de millones de estímulos disponibles en el entorno. Y esto incluye a los pensamientos.

Así pues, la forma en la que el cerebro va modificándose a sí mismo a nivel funcional y estructural es el resultado de nuestra atención. La forma en que atendemos, percibimos e interpretamos lo que nos sucede esculpe nuestro cerebro en tiempo real.

¿Qué sucede cuando caemos en una fijación mental o en una conducta adictiva? Como le estamos dedicando demasiada atención, el cerebro no tiene más remedio que dedicarle todos los recursos psíquicos disponibles al evento o pensamiento en cuestión, y lo hace reforzando las conexiones neuronales. Crea circuitos especialmente poderosos que atrapan nuestra atención: pensamos más y más de lo mismo, o hacemos más y más de lo mismo, de forma automática y compulsiva.

A pesar de que esta tela de araña puede ser realmente pegajosa, podemos “deshacer los apegos neurológicos”. Podemos aprender a dejar de prestar atención obsesiva a los estímulos que crean conflicto y mover conscientemente nuestro foco de atención hacia nuevos estímulos, con lo que nuevas conexiones serán afianzadas.

Podemos entrenar la habilidad de cambiar el estado de nuestra atención y, con ello, cambiar nuestro cerebro.

Las 4 estrategias del Dr. Schwartz

El neuropsiquiatra e investigador Jeffrey Schwartz, autor de varias obras de lectura casi obligada, es distinguido por sus incalculables aportaciones en el estudio del trastorno obsesivo-compulsivo. En lugar de usar fármacos, enseña a sus pacientes a recablear su cerebro mediante un cambio en sus patrones de pensamiento y comportamiento. Su trabajo, además, ha proporcionado evidencia científica de que la mente puede controlar la química cerebral.

Para ayudar a sus pacientes a salir de la fijación mental, esos pensamientos dañinos que nos golpean una y otra vez de forma repetititva, diseñó un enfoque de cuatro pasos que puede aplicarse fácilmente a cualquier patrón mental que queramos cambiar.

1. Re-etiquetar (relabel)
El primer paso es re-etiquetar un pensamiento y sus sentimientos asociados.

Cuando ese pensamiento difícil que genera angustia aparece, le ponemos la etiqueta de “falso”.

El cerebro a veces se equivoca y nos pone delante contenidos mentales que no son ciertos y no nos ayudan. Pero solemos creernos todo lo que pasa por la cabeza sin cuestionarlo.

Al re-etiquetar, nos entrenamos en no creernos tan fácilmente todo lo que la mente nos pone delante, y desarrollamos la habilidad de reconocer que ciertos pensamientos son sencillamente falsos.

Antes de creernos todo lo que pensamos, nos detenemos un instante y consideramos la posibilidad de que nuestros pensamientos pueden ser una ilusión o una distorsión.

Este primer paso, por supuesto, requiere de un gran dominio de nuestra atención. Para re-etiquetar tenemos que darnos cuenta de lo que pasa por nuestra mente tenemos que volvernos conscientes. Y para ello necesitamos atención.

Afortunadamente, la atención es un "músculo" que podemos desarrollar con sencillas prácticas diarias de mindfulness o atención plena.

Si quieres comenzar a practicar mindfulness ahora, en este enlace puedes crear tu cuenta gratuita en Mindful Science y acceder gratis a nuestro programa de introducción al mindfulness.

2. Reasignar (reattribute)
Una vez que nos hemos vuelto conscientes de lo que pensamos y hemos tomado una sana distancia, nos hacemos gentilmente esta pregunta: “¿Por qué vuelven estos pensamientos una y otra vez?”

Y respondemos interiormente a esta pregunta de la siguiente forma: “es una confusión o fallo cerebral. El cerebro está atascado, por eso crea ruido mental y envía mensajes falsos”.

Este paso nos permite adquirir una nueva perspectiva ante la fijación mental porque nos abrimos a considerar la posibilidad de que esos pensamientos falsos del paso 1 no aparecen porque estamos “mal de la cabeza”, sino que simplemente el cerebro a veces comete fallos. A todo el mundo le pasa. De hecho, es lo más normal del mundo. No hay nadie que no experimente esto.

Lo más interesante es que los escáneres cerebrales muestran que esta perspectiva mental calma inmediatamente nuestra reactividad ansiosa. Nos entrega seguridad, y la seguridad es una señal clara para que el sistema nervioso no entre en amenaza. Funciona fantásticamente bien.

3. Reenfocar (refocus)
El tercer paso es, de nuevo, una sencilla pregunta: “¿Qué puedo hacer al respecto?”

Se trata tal vez del paso más duro, porque pasamos de lo intelectual a la acción real; incorporamos lo que dedujimos (mente) a través de un cambio de comportamiento (cuerpo).

Es decir, tras reconocer la falsedad o fallo que resultó en pensamientos recurrentes, vamos un paso más allá y reemplazamos el viejo comportamiento con algo novedoso.

El nuevo comportamiento afianza la transformación de la química cerebral: al incorporar algo nuevo en nuestra vida, creamos nuevas conexiones y nuevos enlaces electroquímicos.

¿Qué nuevo hábito es el más eficaz? La ciencia es categórica en este sentido: el hábito número 1 para reenfocar tu mente es sin duda la práctica de mindfulness o atención plena.

4. Revalorizar (revalue)
A medida que vamos haciendo cosas nuevas e incorporando nuevos hábitos, los viejos patrones cerebrales se disuelven porque comienzan a ser percibidos por el cerebro como engaños y distracciones.

El cerebro comienza a ver el poco sentido que tiene prestarle atención a falsedades y distorsiones que solo generan malestar, opresión y sufrimiento.

Así que comenzamos a percibir los antiguos pensamientos y comportamientos como inútiles e ilusorios, mientras que tu nuevo enfoque mental, que genera resultados más satisfactorios, se revaloriza y se refuerza neuroquímicamente.

“Dos cosas muy positivas suceden”, dice el Dr. Schwartz. “La primera es que eres más feliz, porque tienes control sobre tu respuesta conductual ante tus pensamientos y tus sentimientos. La segunda es que cambias la química cerebral defectuosa y creas un nuevo cerebro.”

Resumiendo

1. Tus pensamientos crean conexiones neuronales (sinapsis) que cambian tu arquitectura cerebral en tiempo real.

2. Cuando tienes pensamientos son recurrentes, esta fijación mental crea circuitos neuronales especialmente poderosos que atrapan tu atención, haciendo que pienses más y más de lo mismo.

3. Puedes deshacer estas conexiones que causan malestar y reforzar conexiones más saludables.

4. Un buen comienzo es abrirte a la idea de que tu cerebro envía señales falsas. En lugar de creerte todo lo que piensas sin cuestionarlo, consideras la posibilidad de que el cerebro comete fallos. Al negarte a ser engañado por los antiguos mensajes falsos, la mente retoma el control operando desde un nuevo enfoque, lo que literalmente cambia tu cerebro a nivel químico, funcional y estructural.

5. Finalmente, reemplazas viejos comportamientos perniciosos por nuevos comportamientos más alineados con eso que quieres experimentar en tu vida. Y la práctica de mindfulness es el hábito que, de forma muy sencilla y eficaz, mejor reestructura tus procesos corticales.