Emociones Positivas en Tiempos de Crisis: Qué Dice la Ciencia

Etimológicamente, la palabra emoción viene del latín emovere: mover hacia fuera, poner en movimiento. Y eso es lo que hacen: las emociones activan y dirigen nuestra conducta. Son una fuente de enriquecimiento personal y, sobre todo, han sido esenciales para la supervivencia de nuestra especie.

En el cerebro, las emociones dependen de una red de estructuras que incluye regiones clásicamente agrupadas en el llamado sistema límbico — como la amígdala, que tiene un papel clave en detectar lo que es relevante o amenazante, y el hipocampo, ligado a la memoria — en constante diálogo con la corteza prefrontal y con el cuerpo.

Las emociones negativas como el miedo, la ira o la tristeza son inevitables y, desde el punto de vista evolutivo, muy útiles: aparecen cuando necesitamos huir, defendernos o protegernos, y estrechan nuestra atención hacia el peligro. Están aquí para cuidarnos. Pero ¿para qué sirven entonces las emociones positivas, como la alegría, el interés, la gratitud o el amor? Durante mucho tiempo, la psicología no tuvo una buena respuesta.

A finales de los años noventa, Barbara Fredrickson propuso una respuesta que hoy es una de las ideas más influyentes de la psicología positiva: la teoría de ampliar y construir (broaden-and-build). Según esta teoría, mientras las emociones negativas estrechan el foco para afrontar una amenaza inmediata, las positivas hacen lo contrario: amplían el abanico de pensamientos y acciones que se nos ocurren en ese momento.

Y esa apertura tiene un efecto acumulativo: con el tiempo, nos ayuda a construir recursos duraderos — físicos, intelectuales, psicológicos y sociales — que podemos usar más adelante. La psicóloga María Luisa Vecina lo explica muy bien en un artículo de divulgación sobre el tema: la alegría, por ejemplo, invita a jugar, a explorar, a empujar los límites y a ser creativos. Eso desarrolla fuerza y resistencia, memoria y autocontrol, y las habilidades sociales necesarias para crear relaciones de amistad y apoyo. En momentos de escasez o conflicto, esos recursos pueden marcar una gran diferencia.

La teoría tiene respaldo experimental. Fredrickson y Branigan (2005) mostraron a los participantes breves vídeos que inducían diversión, serenidad, ansiedad, enojo o un estado neutro. Quienes habían visto los vídeos positivos atendían más al conjunto de una imagen que a sus detalles y enumeraban más cosas que les apetecía hacer: su atención y su repertorio de acción se habían ampliado, literalmente.

El estudio del 11 de septiembre. A principios de 2001, Fredrickson y su equipo habían evaluado la resiliencia de un grupo de estudiantes universitarios. Tras los atentados del 11 de septiembre, volvieron a contactar con ellos. Casi todos sentían ira, tristeza y miedo. Pero las personas más resilientes experimentaban además más emociones positivas — sobre todo gratitud, interés y amor —, y esas emociones explicaban por qué tenían menos síntomas depresivos y más crecimiento en sus recursos psicológicos después de la crisis (Fredrickson et al., 2003). No negaban lo ocurrido: lo sentían todo, incluido lo que les sostenía.

Volver antes a la calma. En otro estudio, Tugade y Fredrickson (2004) sometieron a los participantes a una tarea estresante: preparar un discurso con poco tiempo. Las personas con más resiliencia psicológica recuperaban antes su ritmo cardiovascular normal, y parte de esa recuperación se explicaba por las emociones positivas que experimentaban. Las emociones positivas parecen actuar como un “botón de reinicio” tras el estrés.

Emociones positivas en el dolor. Folkman y Moskowitz (2000) estudiaron a cuidadores de parejas con sida, en una de las situaciones más duras imaginables. Encontraron que, incluso durante el cuidado y el duelo, muchas personas experimentaban emociones positivas con bastante frecuencia, y que las cultivaban de formas concretas: reinterpretando la situación de forma positiva, centrándose en lo que sí podían resolver y dando sentido a los pequeños momentos del día.

Todo esto podría malinterpretarse como “piensa en positivo y se te pasará”. Nada más lejos. La positividad tóxica consiste en negar o tapar las emociones difíciles — “no estés triste”, “mira el lado bueno” —, y suele hacernos sentir más solos y más culpables por lo que sentimos.

Lo que muestran los estudios es otra cosa: las emociones positivas y negativas pueden convivir. Las personas resilientes no sienten menos miedo ni menos tristeza; dejan que, junto a ellos, haya también espacio para la gratitud, la ternura o el interés. Como explicamos en nuestro artículo sobre resiliencia emocional, ser resiliente no es aguantar sin sentir, sino saber atravesar lo que sientes.

Por eso el primer paso no es buscar la alegría, sino reconocer lo que hay. Las emociones negativas están aquí para protegerte, y merecen ser observadas sin juicio. Cuando les das espacio, dejan de necesitar gritar tan fuerte — y empieza a quedar sitio para otras cosas.

No puedes forzar una emoción, pero sí puedes crear las condiciones para que aparezca. Estas prácticas te ayudan a hacerlo sin negar lo que estás viviendo:

La meditación mindfulness nos ayuda a entrenar la consciencia para obtener un sentido de perspectiva saludable, incluso en un contexto de crisis. Aprendemos a observar pensamientos y emociones sin juzgarlos, y poco a poco empezamos a comprendernos mejor. Y comprendernos mejor importa: es lo que nos permite responder en lugar de reaccionar.

El mindfulness es una estrategia sencilla y eficaz de regulación emocional. No elimina las emociones difíciles, pero cambia tu relación con ellas, y al hacerlo deja más espacio en tu vida para emociones como la compasión, la alegría, la generosidad, la gratitud, la bondad y el optimismo.

No se trata de luchar contra tu mente ni contra tus pensamientos. Se trata de aprender a llevar la atención al lugar y al momento en el que realmente puedes actuar: aquí y ahora. Incluso en los días más difíciles, ese momento presente sigue ofreciendo algo — una respiración, un rayo de sol, una mano amiga — a lo que agarrarse.

Si estás atravesando una crisis que te desborda, recuerda que pedir ayuda también es una forma de cuidarte. Un profesional de la salud mental puede acompañarte en el proceso.