Tú Puedes Cambiar tu Cerebro: los 4 Pasos de Jeffrey Schwartz

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para modificar sus conexiones en respuesta a la experiencia. Ya en 1949, el psicólogo Donald Hebb propuso una idea que suele resumirse así: las neuronas que se activan juntas, se conectan. Cuando un grupo de neuronas se activa repetidamente al mismo tiempo, la comunicación entre ellas se vuelve más fácil y eficiente.

Esto es muy importante, porque significa que aquello a lo que atiendes con frecuencia tiene más probabilidades de volver a captar tu atención. Y esto incluye a los pensamientos. La forma en que atendemos, percibimos e interpretamos lo que nos ocurre va esculpiendo nuestros circuitos.

¿Qué pasa cuando caemos en una fijación mental o en una conducta compulsiva? Que le dedicamos tanta atención que reforzamos una y otra vez el mismo circuito. Pensamos más de lo mismo, o hacemos más de lo mismo, cada vez de forma más automática. Es una tela de araña pegajosa: cuanto más luchas o te enredas en el pensamiento, más lo alimentas.

La buena noticia es que el mecanismo funciona en las dos direcciones. Si aprendes a dejar de alimentar el pensamiento repetitivo y a llevar tu atención hacia otra cosa de forma deliberada, empiezas a fortalecer circuitos diferentes. Schwartz llama a este proceso neuroplasticidad autodirigida.

Jeffrey M. Schwartz es psiquiatra e investigador de la Facultad de Medicina de UCLA, conocido por sus aportaciones al estudio del trastorno obsesivo-compulsivo. En el TOC, la persona sufre pensamientos intrusivos que generan mucha angustia (por ejemplo, la idea de estar contaminada) y siente el impulso de realizar compulsiones (como lavarse las manos una y otra vez) para calmarla, aunque sepa que no tiene sentido.

En los años noventa, Schwartz y su equipo trabajaban con terapia conductual, el tratamiento psicológico de referencia para el TOC. Para ayudar a sus pacientes a sostener ese trabajo — resistir la compulsión cuando el impulso aprieta —, desarrolló un método de autoayuda en cuatro pasos que se apoya en la atención consciente. Lo publicó en 1996 en el libro Brain Lock y, años después, lo amplió a otros patrones mentales en You Are Not Your Brain (2011), escrito junto a la psiquiatra Rebecca Gladding.

La idea central es tan sencilla como poderosa: no eres tu cerebro. Tu cerebro a veces te envía lo que Schwartz llama mensajes cerebrales engañosos: pensamientos, impulsos y sensaciones que te alejan de tus verdaderos objetivos. Tú puedes aprender a reconocerlos y a decidir cómo responder.

Estos son los cuatro pasos tal como Schwartz los describe, adaptados para cualquier pensamiento que se repite y genera malestar:

Schwartz insiste en que los pasos no buscan que el pensamiento se vaya en el momento, sino cambiar tu respuesta ante él. Y en esa diferencia está la clave: sobre el pensamiento tienes poco control; sobre lo que haces con él, bastante más.

La terapia cambia la actividad cerebral. En 1992, Baxter y colaboradores, en el equipo en el que trabajaba Schwartz, usaron tomografía por emisión de positrones (PET) en pacientes con TOC. Encontraron que tanto el tratamiento con un fármaco como la terapia conductual se acompañaban de cambios en el metabolismo de glucosa del núcleo caudado, una región implicada en los circuitos del hábito. En 1996, Schwartz y colaboradores observaron en una nueva muestra que los pacientes que respondían a la terapia conductual, sin medicación, mostraban una disminución del metabolismo en el núcleo caudado.

Fueron estudios pioneros porque mostraron que un cambio en la forma de responder a los pensamientos se acompaña de cambios medibles en el cerebro. Pero también tienen límites: las muestras eran pequeñas y la tecnología de la época era menos precisa que la actual.

El tratamiento de referencia sigue siendo la terapia cognitivo-conductual. Un metaanálisis de Öst y colaboradores (2015), que reunió estudios publicados durante más de dos décadas, confirmó que la terapia cognitivo-conductual con exposición y prevención de respuesta es eficaz para el TOC. Los cuatro pasos de Schwartz se entienden mejor como un complemento que ayuda a sostener ese trabajo, no como un sustituto. Si sospechas que tienes TOC, lo indicado es consultar con un profesional de la salud mental.

Fuera del TOC, los principios son sólidos. Tomar distancia de los pensamientos, verlos como eventos mentales y no como hechos, y redirigir la atención hacia la acción valiosa son mecanismos que se repiten en enfoques con buena evidencia, como las terapias basadas en mindfulness. Lo que no tenemos son ensayos amplios que evalúen los cuatro pasos como método aislado para problemas cotidianos, así que conviene usarlos como una guía práctica, no como una cura garantizada.

Imagina que mandaste un correo importante y tu mente empieza: «seguro que he dicho algo inadecuado, van a pensar que soy incompetente». Diez minutos después sigues dándole vueltas. Así se verían los cuatro pasos:

Reetiquetar: «Esto es rumiación. Es un pensamiento, no un hecho». Reencuadrar: «Mi cerebro tiene un circuito muy entrenado para anticipar el rechazo. No significa que vaya a pasar». Reenfocar: «¿Qué hago ahora? Vuelvo a la tarea que tenía delante, y si me cuesta, hago tres minutos de respiración consciente». Revalorar: «Ya he estado aquí otras veces; este pensamiento rara vez acierta y siempre me roba tiempo».

Algunas recomendaciones para que funcione:

Empieza por darte cuenta. El primer paso es imposible si no notas el pensamiento. Unos minutos diarios de meditación entrenan esa capacidad de observar la mente, que se conoce como metacognición. Si la rumiación es tu patrón habitual, también te puede interesar este artículo sobre cómo dejar de rumiar.

Ten preparado tu «reenfoque». Decide de antemano dos o tres actividades a las que llevarás la atención: una caminata corta, una tarea concreta, una práctica de respiración. Cuando el pensamiento aprieta, es difícil improvisar.

Sé amable contigo. El pensamiento volverá, sobre todo al principio. Cada vez que lo reetiquetas y reenfocas, aunque sea por unos minutos, estás haciendo una repetición. No se trata de ganar una batalla, sino de entrenar un hábito nuevo.

Por eso el mindfulness es un aliado tan natural de este método: es el hábito que, de forma sencilla, entrena la atención que los cuatro pasos necesitan.