7 estrategias para superar la adversidad y desarrollar tu resiliencia

La resiliencia es esa extraordinaria capacidad que todos poseemos de transitar el dolor y las dificultades con fortaleza interior y entereza.

Sí, todos somos resilientes: aunque ciertas situaciones resulten extremas, poseemos mecanismos psicobiológicos que nos permiten soportar la presión y recuperar el equilibrio cuerpo-mente.

Sin embargo, la resiliencia es como un músculo. Se refuerza con el uso y se debilita con el desuso.

¿No sabes cómo ejercitar tu resiliencia?

En este artículo vas a aprender 7 sencillas estrategias para desarrollarla.

Las primeras investigaciones sobre la resiliencia aportaron frescura al estudio clínico del trauma y los eventos negativos: en lugar de centrarse únicamente en las llamadas áreas de vulnerabilidad, los investigadorescomenzaron a prestar atención a las fortalezas interiores de los individuos.

En estos primeros estudios encontraron a niñas y niños que sobresalían a pesar de no ser especialmente dotados y, sobre todo, a pesar de estar atravesando circunstancias increíblemente difíciles.

Tenían lo que los psicólogos llaman un «locus interno de control»: creían que ellos, y no sus circunstancias, eran los orquestadores de su propio destino. Creían firmemente que ellos eran los constructores de un futuro luminoso, y percibían el arduo presente como un paso necesario hacia el éxito y la libertad.

Además, estos niños poseían una fuerte conexión existencial: creían que todo lo que sucede tiene un profundo sentido y propósito, y esto les permitía dotar de nuevo significado a las situaciones más desfavorables, creando de este modo nuevas posibilidades.

“He tenido incontables problemas en mi vida. La mayoría de ellos nunca ocurrieron.” – Mark Twain

¿Se puede aprender la resiliencia?

Si bien no existe ninguna prueba psicológica en particular que mida la resiliencia, durante décadas multitud de investigadores han observado que ciertas personas son capaces de enfrentarse a obstáculos, amenazas e impedimentos sin sucumbir emocionalmente y sin mostrar comportamientos victimistas y derrotistas.

Una de las premisas más destacables dentro del estudio de la resiliencia postula que los acontecimientos no son traumáticos hasta que los percibimos como traumáticos; es nuestra percepción e interpretación de lo que nos pasa lo que determina la forma en la que experimentamos lo que nos pasa.

Cuando percibimos la adversidad como un desafío y encontramos seguridad interior, nuestras capacidades interiores emergen. Cuando percibimos la adversidad como una amenaza o un evento potencialmente traumático, anulamos nuestros mecanismos psicobiológicos de crecimiento y creamos un problema duradero que puede derivar en estados depresivos.

Las personas resilientes se niegan a percibir los acontecimientos como traumáticos: viven las adversidades y los eventos negativos sin derrumbarse, por muy dolorosos que estos resulten.

Si no te consideras una persona resiliente, no es que no poseas esta capacidad. Lo que sucede es que la resiliencia se refuerza con el uso y se pierde con el desuso.

Cuanto más nos esforzamos por ser resilientes, más fomentamos la flexibilidad cognitiva que nos permitirá abrirnos a nuevas formas de percibir e interpretar lo que nos pasa; cuanto más nos sumimos en el derrotismo, más reforzamos la neurorigidez que deriva en experiencias de sufrimiento.

Aunque nuestro enfoque inicial sea negativo, podemos aprender a percibir los estímulos de forma diferente para replantearlos en términos positivos, lo que por supuesto requiere de altas dosis de conciencia, claridad y discernimiento.

A continuación hemos recopilado 7 estrategias que expertos en diversos campos recomiendan para desarrollar esa destreza que todos poseemos llamada resiliencia.

1 | Cuéntate otra historia

Todos tenemos un narrador interno que tiende a exagerar. Cuando vivimos tiempos difíciles, este narrador suele decirnos que será así por siempre. Nada más lejos de la realidad.

Cuando se trata de imaginar nuestro bienestar y proyectarlo hacia el futuro, tendemos a exagerar el impacto y la duración de los eventos dolorosos. A esta conclusión han llegado los doctores Tim Wilson y Dan Gilbert, que en sus estudios de “pronóstico afectivo” (affective forecasting) han encontrado que las cosas malas nos hacen sentir mal, pero no por tanto tiempo como pensamos ni con tanta intensidad: las personas solemos aferrarnos a la desesperación con mucha facilidad, pero rara vez llegamos a experimentar esos extremos que habíamos imaginado.

El Dr. Wilson explica que, del mismo modo que nuestro sistema inmunológico nos defiende de agentes infecciosos, poseemos un "sistema inmunológico psicológico" que cura nuestras heridas emocionales. Según su investigación, nuestra mente inconsciente utiliza este mecanismo para ayudar a la mente consciente a relativizar nuestras vivencias dolorosas, de modo que con el paso del tiempo el narrador interior comienza a contarnos una historia más agradable.

Aunque la voz interior tienda al dramatismo, con el tiempo todo se va reenfocando gracias a este sistema inmunológico psicológico, y la mejor forma de favorecerlo es mantener siempre una actitud resiliente. Estas 4 sencillas estrategias del Dr. Schwartz también te serán de gran ayuda para encontrar una nueva voz en tu historia personal.

2 | Cuestión de actitud

Si no adoptamos una actitud correcta, el camino a la resiliencia se vuelve espinoso. Cuando nos negamos a considerar la posibilidad de percibir los eventos negativos como oportunidades de crecimiento, y en lugar de ello nos dedicamos a seguir victimizándonos, la resiliencia sigue durmiendo en su guarida secreta.

Si cada vez que enfrentamos problemas o dificultades adoptamos una actitud derrotista y nos percibimos como unos desvalidos que han sido víctimas de un acto cruel de la vida, nuestra resiliencia se atrofia.
Conserva siempre una actitud de crecimiento.

3 | ¿Quién creo que soy?

¿Somos lo que creemos que somos? ¿Está nuestra percepción de nosotros mismos distorsionada, reflejando una imagen irreal pero familiar y confortable?

La negatividad suele ser resultado de una percepción desdibujada de la realidad, así que evaluar nuestra realidad  –personalidad, comportamiento, relaciones sociales…- de una forma más imparcial nos permite darnos cuenta de que muchas de nuestras fortalezas siempre estuvieron ahí pero nuestra ceguera nos impedía verlas.

Las prácticas introspectivas como el mindfulness son una excelente forma de favorecer esta percepción ecuánime y redescubrir capacidades que estaban en letargo.

En este enlace puedes crear tu cuenta gratuita en Mindful Science y comenzar tu práctica diaria de mindfulness de forma totalmente guiada.

4 | Crea un diario de gratitud

Nuestro cuerpo y nuestra mente responden rápidamente a los cambios positivos que la gratitud pone en funcionamiento. La gratitud abona el terreno para que nuestra personalidad se vuelva más y más resiliente: se trata de una sencilla pero excelente forma de transformar nuestras vidas avalada por multitud de estudios científicos.

En este artículo conocerás sus beneficios demostrados y aprenderás a crear y mantener tu propio diario de gratitud paso a paso. Además, podrás participar en un sencillo e inspirador reto que te ayudará a motivarte para incorporar esta eficaz herramienta en tu día a día (miles de personas de más de 30 países ya lo están haciendo).

5 | Enfrenta tus miedos

Muchos profesionales utilizan la llamada "terapia de exposición" para ayudarnos a cambiar las asociaciones que en el pasado establecimos con determinados estímulos.

Si hay algo que nos aterra, podemos dotarlo de nuevo significado dando pequeños pasos seguros: nos exponemos lenta y repetidamente a eso que tanto nos asusta. Por ejemplo, si nos aterra la opinión ajena y esto nos convierte en personas poco sociables y comunicativas, nos exponemos en pequeñas dosis a ese miedo que nos bloquea. Podemos acudir a reuniones e interactuar más de lo habitual. De este modo, vamos superando el miedo a través del acto sostenido de enfrentar las emociones que tanto nos molestan.

La idea de esta estrategia no es eliminar nuestros miedos de un plumazo, sino entrar en contacto con nuestro valor y nuestra resiliencia.

No se trata de dejar de tener miedo, sino de seguir adelante a pesar del miedo.

6 | Practica la compasión 

Lobsang Tenzin Negi, doctor en Budismo y creador del Cognitively-Based Compassion Training (CBCT), un programa de meditación que actualmente es utilizado en diversos estudios clínicos, expone en esta entrevista que “en este mundo tan complejo, lleno de estresantes psicosociales, lo que más necesitan las personas, y más las angustiadas y deprimidas, son maneras más sanas de forjar relaciones con quienes las rodean”.

“Sobrevaloramos las amenazas. Yo vengo de una cultura que cree que cada ser humano tiene un tremendo potencial, somos altamente resilientes, tenemos la capacidad de mantener el optimismo, de no desfallecer, pero para ello lo primero que debemos integrar es que todos los seres de este planeta tenemos una aspiración común: todos queremos ser felices. Ser conscientes de esa interconexión nos hace acercarnos a las personas con un mayor grado de afecto, cercanía y ternura, de manera que nos relacionamos con el mundo de una manera más saludable.”
La compasión y autocompasión nos ayudan a abordar el sufrimiento de otros y nuestro propio sufrimiento con una actitud de bondad y no juicio.

Cuando nos volvemos conscientes de que todos experimentamos emociones y situaciones profundamente dolorosas, nos alentamos a salir del dramatismo en que vivíamos y desarrollamos una personalidad resiliente.

7 | Practica el perdón

Tal y como te mostramos en este artículo, cuando no perdonamos liberamos todos los neuroquímicos del estrés y la ansiedad. Además, el cerebro entra en lo que se conoce como "la zona de no-pensamiento", un estado cognitivo en el que nuestras facultades mentales se ven seriamente limitadas: no podemos pensar con claridad, y nuestra capacidad de resiliencia corre el peligro de quedar anulada.

Perdonar es salir al encuentro del otro, lo que nos permite al mismo tiempo salir al encuentro de nosotros mismos. Cuando nos volvemos conscientes de que nosotros también hemos errado y hemos sido perdonados en el pasado, relativizamos los fallos que todos cometemos, lo que nos permite reencontrarnos con nuestras fortalezas interiores. Dejar de asociar las equivocaciones -propias o de los demás- con estados de rencor y hostilidad permite que nuestro cuerpo-mente encuentre un punto de equilibrio óptimo en el que emerge lo mejor de nosotros mismos.

Resumiendo
1.    Todos poseemos esa capacidad natural de superar adversidades llamada resiliencia.

2.    La resiliencia está íntimamente ligada a nuestra percepción: cuando percibimos la adversidad como un desafío que podemos superar, nuestras capacidades interiores emergen; cuando percibimos la adversidad como una amenaza, anulamos los mecanismos psicobiológicos de la resiliencia.

3.    La resiliencia puede ser entrenada y desarrollada: podemos aprender a percibir los estímulos de forma diferente para replantearlos en términos positivos. Cuanto más nos esforzamos por ser resilientes, más reforzamos esta capacidad; cuanto más caemos en actitudes victimistas y derrotistas, más se atrofian nuestras fortalezas interiores.

4.    Ser resiliente es, en definitiva, una decisión consciente.

“En las profundidades del invierno finalmente aprendí que en mi interior habitaba un verano invencible.” – Albert Camu