3 sencillas formas de salir del pensamiento descontrolado, según la ciencia

Estás pensando. Tu mente salta de pensamiento en pensamiento.
Aquello que te pasó ayer te lleva a esa otra cosa que te sucedió hace años, de ahí recuerdas esa conversación con tu pareja, y eso te lleva a acordarte de eso que te preocupa.

De pronto, en medio de esta cadena de pensamientos, te das cuenta:
¿cómo he llegado a este pensamiento? ¿En qué estaba yo pensando al principio? ¿Cuándo perdí el control? ¿Por que tengo tantos pensamientos intrascendentes y negativos?

Bueno, es el trabajo de la mente. Dicen los expertos que podemos llegar a tener entre 70.000 y 90.000 pensamientos al día.

El pensamiento caótico, sin embargo, no es el estado natural de la mente, sino que refleja una deficiencia en nuestras cualidades psíquicas. Es un extravío de nuestra tendencia natural al pensamiento.

Si tu mente te lleva de pensamiento en pensamiento sin ningún control, puedes aprender a fortalecer tus capacidades cognitivas naturales, y en este artículo voy a mostrarte 3 sencillas formas de hacerlo avaladas por la ciencia.

"La mayor miseria del hombre es su dispersión. Dispersos estamos en muchas partes y en ninguna, y es así como empezamos por no encontrarnos y terminamos por no saber ni quiénes somos."

– Charles de Foucauld

Distraídos y dispersos. Dos rasgos cada vez más comunes en nuestra sociedad moderna. Yo lo llamo la cultura de las 3 Des: distracción, dispersión y despiste.

Nuestra atención vagabundea de una aplicación a otra, de un post a otro, de un vídeo a otro… de forma acelerada y sin saber muy bien dónde detenerse.

Atendemos a muchas cosas, pero lo hacemos por períodos tan cortos que nuestra mente va deteriorando silenciosamente nuestras capacidades cognitivas naturales. Con ello, perdemos la habilidad de elegir conscientemente dónde dirigimos nuestra atención. Y es entonces cuando el pensamiento descontrolado cobra fuerza en nuestra mente y comenzamos a sentir esos famosos males epidémicos llamados estrés, ansiedad y depresión.

La solución no es suprimir nuestros pensamientos. De hecho, cuanto más tratamos de apartar nuestros pensamientos perturbadores, con más fuerza se manifestarán, un fenómeno que el Dr. Daniel Wegner denominó el “error irónico”, y que es el pan nuestro de cada día de personas con ansiedad social, depresión y estrés post-traumático.

Se trata de aprender a relacionarnos de forma diferente con esos pensamientos, y para ello necesitamos un requisito fundamental: tenemos que recuperar nuestro foco mental.

La buena noticia es que hoy la ciencia nos muestra que existen formas realmente sencillas, y en este artículo vas a conocer las tres más destacables.

1 | Fortalece el "músculo" del observador

Cuanto más cambiamos el foco de nuestra atención, más perdemos la habilidad de enfocarnos. Es como un músculo que se vuelve flojo.

Mantener nuestra capacidad de atención, nuestro «músculo» del observador vigoroso, es fundamental para mantener nuestro equilibrio.
Sin la capacidad de enfocar intencionalmente nuestra atención, la mente se vuelve reactiva y dañina: salta de pensamiento en pensamiento, nos distrae, nos agobia y entorpece nuestro bienestar mente-cuerpo.

Afortunadamente, fortalecer nuestra atención es cuestión de práctica. Practicar mindfulness unos minutos al día es la mejor forma de vigorizar nuestra atención y crear un cerebro positivo y enfocado que no cae en círculos mentales perniciosos.

“Hablamos de mindfulness como una forma de estar relacionándote con la experiencia según transcurre. Y eso significa que estás entrenando tus facultades de atención para estar en el momento presente y menos distraído. Si te fijas, te darás cuenta de que la mayor parte del tiempo la mente está en el futuro, planeando o preocupándose. Y cuando no está en el futuro está en el pasado, elucubrando sobre qué ocurrió realmente, quién tiene la culpa… Mientras tanto, el momento presente, que es el único en el que podemos ver, oler, saborear, amar, aprender, sentir… se queda estrujado entre esas dos fuerzas.”

– Jon Kabat-Zinn

Si quieres comenzar a practicar mindfulness de forma totalmente guiada, te invito a crear tu cuenta gratuita. Vas a recibir acceso completo a nuestro programa de introducción al mindfulness, donde yo mismo te guiaré paso a paso en sencillas prácticas de solo 10 minutos. En el siguiente botón puedes crear tu cuenta.

2 | Finaliza tus tareas de una en una

Cuantas más cosas tienes por hacer, más recursos cognitivos debes dedicar a todas esas tareas sin finalizar, y tu capacidad de dedicarte a una sola tarea se reduce considerablemente.

Aunque esta cultura de la distracción nos dice que la multitarea es algo de lo que sentirnos orgullosos, lo cierto es que nos vuelve estúpidos, distraídos y altamente manipulables. Mucho cuidado con el mito del multitasking.

Cuando cambiamos de una tarea a otra, la atención no cambia inmediatamente. Siempre hay "residuos de atención" que quedan absorbidos en la tarea anterior, esa en la que ya no deseas enfocarte, y nos impiden dedicarnos por completo a la tarea presente.

Cada vez que reaccionas ante nuevos estímulos, pierdes tu atención. Y si estos estímulos persisten en tu cabeza, tu capacidad de concentrarte se ve drenada. Más y más residuos se adhieren a estos estímulos. Más y más pensamientos comienzan a golpearnos.

Neurociencia y psicología cognitiva tienen una explicación que te va a sorprender. Se trata de los “bucles de ensayo” (rehearsal loops) en el cerebro: cuando tenemos una tarea que no hemos terminado, la mente trata de hacer todo lo posible para que no la olvidemos. Comienza a dar vueltas y vueltas en las regiones que unen el hipocampo y la corteza prefrontal, y mantiene estas tareas activas en nuestra memoria hasta que logramos finalizarlas. La atención se dispersa.

De nuevo, tenemos buenas noticias: hay trucos para permitir que la mente salga de este bucle.

Escribir nuestras tareas inconclusas relaja estos bucles de ensayo, permitiendo que los circuitos neuronales puedan dejar marchar los antiguos objetos de atención y centrarse en otros nuevos, liberando nuestros recursos cognitivos y nuestro foco de atención.

Cuantas menos cosas a las que prestar atención, menos recursos cognitivos consumidos. Y mayores posibilidades de mantener la atención en lo que realmente importa.

3 | Usa tu entorno a tu favor

Siguiendo el principio anterior, podemos afirmar que cuantas más distracciones elimines, más posibilidades tienes de centrar tu atención en lo que decides. Este control sobre tu entorno físico es fundamental a la hora de ejercitar voluntariamente tu capacidad de concentración y atención enfocada.

El entorno exterior puede apoyar nuestro esfuerzo mental. De hecho, el entorno actúa como señal para que el cerebro reproduzca comportamientos. El hipocampo suele asociar diferentes tipos de actividad con diferentes entornos o espacios de trabajo.
Si lo que queremos es que nuestro cerebro opere con atención plena, debemos usar elementos contextuales que favorezcan este tipo de actividad neuronal.

Por ejemplo, si te resulta sencillo liberar la tensión mental en cierto espacio, es posible que este entorno físico esté favoreciendo la adquisición de ciertas habilidades metacognitivas. Úsalo a tu favor. Ve allí siempre que quieras realizar tus prácticas de mindfulness y tu cerebro activará las rutas y conexiones relacionadas con esta actividad. Te apoyará presionando el botón de inicio.

La calidad de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos, y la calidad de tus pensamientos es el resultado directo de tu estado de atención. Tu conciencia está determinada por cómo y dónde enfocas tu atención.

Mi recomendación es que empieces una práctica regular de mindfulness, crees el hábito, y uses las otras estrategias como apoyo. Van a marcar la diferencia y pronto vas a notar que su mente se vuelve más calmada, atenta y serena.